背部按摩是缓解背部疼痛、放松肌肉的有效方法，下面介绍了一套适用于家庭自行操作的背部按摩手法，共分为18个步骤。
1. 预热：轻轻揉捏整个背部，帮助肌肉放松。
2. 点按：用指尖轻轻按摩背部各个穴位，以舒缓肌肉。
3. 推拿：用手掌沿着脊椎两侧往下推，加强血液循环。
4. 摩擦：用手掌在背部做圆周运动，加热肌肉。
5. 按揉：以揉捏方式按摩背部肌肉，缓解肌肉紧张。
6. 搓揉：用手掌搓揉背部，增加肌肉柔韧性。
7. 拉伸：轻轻拉伸背部肌肉，放松僵硬的肌肉。
8. 挤压：用手掌挤压背部，促进血液循环。
9. 捏捻：用指尖在背部肌肉上进行捏捻，放松肌肉。
10. 敲打：用手掌在背部轻轻敲打，活跃筋骨。
11. 摆动：轻轻摇动背部，舒缓肌肉。
12. 刮痧：使用刮痧板在背部进行刮痧，促进血液循环。
13. 拔罐：在背部施行拔罐疗法，排除体内湿气。
14. 贴敷：贴上热敷贴或艾灸贴，舒缓背部不适。
15. 推拿按摩：配合推拿手法进行背部按摩，加深按摩效果。
16. 足底按摩：按摩足底穴位，影响背部相关穴位。
17. 全身放松：最后进行全身放松，提高按摩效果。
18. 补充水分：按摩后补充足够的水分，促进代谢和废物排出。
这18个步骤可以根据个人需求和健康状况进行调整，但注意保持手法轻柔，避免用力过猛造成不适。定期进行背部按摩可以改善背部肌肉紧张、缓解背部疼痛，提升身体舒适度和健康水平。