营养早餐是健康生活的开始，然而人们常常忽视它的重要性，或者不重视早餐的质量。实际上，一顿满分的早餐应该具备以下五个条件。营养早餐必须包含淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的水果和蔬菜，以及使用健康的烹饪方式。基于这五个方面，营养专家范志红设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，快来为你的早餐打个分吧。
1、早餐含有坚果（例如松子、杏仁等），得15分；含有油籽类食物（例如花生、瓜子等），得15分；同时含有这两类食物，得20分。
如果想让早餐得到满分，坚果是必不可少的。将晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换成早上食用，只需一勺杏仁、松子或花生就能提高早餐的质量，还能预防肥胖。此外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有益于心脏健康。
2、早餐含有蔬菜，得15分；含有水果，得15分；同时含有这两类食物，得20分。
如果一顿早餐中没有水果和蔬菜，那么其中的膳食纤维很难满足人体的需求，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。然而，对于忙碌的现代人来说，在早餐中增加蔬菜和水果并不容易。实际上，吃碗蔬菜沙拉、在馒头或面包里夹几片生菜和黄瓜，煮面时加些青菜，或者带上洗净的水果在路上食用，都是简单易行的方法。
3、早餐含有淀粉类主食，总量超过50克，得20分；其中1/3为杂粮或薯类，再得10分。
淀粉类主食指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、杂粮等，也包括富含淀粉的豆类（例如红豆、绿豆、芸豆、豌豆）以及富含淀粉的薯类（例如马铃薯、甘薯、山药、芋头）。这些食物在早餐中非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，而葡萄糖则是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有助于消化液分泌，促进消化，并对肠胃有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中含有其中一两样，就能有效提高上午的工作效率。
4、早餐中含有奶类100克以上、至少半个鸡蛋、20克肉或鱼、一杯豆浆或几块豆腐，含有以上高蛋白类食物一种，得15分；含有以上高蛋白类食物两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的质量和量、各种氨基酸的比例，与人体蛋白质的合成和组织更新密切相关。因此，最好在早餐中包含两种高蛋白食物，比如奶类、蛋类和豆类，这样不仅能够为机体提供充足的蛋白质，使早餐的营养更加全面，还可以延缓胃的排空速度，延长饱腹感，使早餐更加有饱腹感。例如，面包消化速度较快，如果搭配牛奶一起食用，效果会更好。单独食用馒头或米饭容易感到饥饿，如果搭配鸡蛋、豆浆、熟肉或豆制品食用，饱腹感会增强。
5、使用油炸的烹调方式，扣除15分；使用烧烤或熏制的烹调方法，扣除15分。
如果早餐中包含油炸食品或烧烤熏制食品，那么早餐的质量将大打折扣。油炸方式不仅会破坏食物中的营养成分，还会产生多种有害物质对健康不利。油条、炸糕等油炸食品高热量，含有较多的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，同时也是高脂血症和冠心病的潜在风险。烧烤和熏制的食物（尤其是肉类）可能会产生致癌物质。因此，为了确保早餐的营养，最好选择蒸或煮的烹调方式。