平板式瑜伽的功效

核心提示:如果你身体状况良好,平板瑜伽及其变形非常适合全身锻炼,可以在完成其他锻炼内容后进行。如果你是新手,开始训练时可以进行几个动作,这有助于在进行重量举起等剧烈运动之前有效刺激核心肌肉。

平板瑜伽被认为是最简单的瑜伽动作之一。然而,英国《男士健康》杂志的力量教练西恩·基夫(Sean Keefe)指出,通过改进和演变,平板瑜伽可以成为一种简洁而有效的锻炼方式。

如何进行平板瑜伽?

先采取俯卧撑的起始姿势,然后用双手的前臂支撑地面,上臂与地面垂直,确保髋部不下陷或抬高,与身体成一条直线。在保持平板姿势的同时,收紧腹部肌肉,可以想象自己被人踢了一脚肚子。同时收紧臀部肌肉,使肩胛骨不后移。

何时进行平板瑜伽?

如果你身体状况良好,平板瑜伽及其变形非常适合全身锻炼,可以在完成其他锻炼内容后进行。如果你是新手,开始训练时可以进行几个动作,这有助于在进行重量举起等剧烈运动之前有效刺激核心肌肉。

平板瑜伽应该做多少次?

次数可以根据体重和经验的不同进行调整,以下次数仅供参考:

新手可以做两组,每组持续20到30秒,期间休息3分钟;中级水平可以做三组,每组持续30到60秒,期间休息3分钟;高手可以做三组,每组持续60秒,并结合下文介绍的变式进行锻炼,期间休息3分钟。

平板瑜伽的变式

1. 加强臀部

变式方法:提高双脚位置

双脚不放在地面,而是架在高度为13到30厘米的物体上,这样可以增加臀大肌的负荷。

2. 加强核心肌肉

变式方法:让伴侣协助

采取平板瑜伽的姿势,然后让伴侣从不同角度推、拉和抬你的身体,而你需要努力保持动作不变形,这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

升级版平板瑜伽

如果你已经掌握了平板瑜伽,可以尝试更进一步,在单杠上悬挂,保持手臂垂直,尝试将身体抬起,保持与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张,让整个身体看起来很“硬”。

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