每天五分钟瘦腿

下面这个动作能够从各个角度锻炼肱三头肌,促进手臂的血液循环,并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动并保持身体和动作的稳定性时,上臂的肌肉会逐渐变得紧实,拜拜肉从此不见了!

道具:一根弹力绳

锻炼步骤:

1. 站姿,双脚与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头。

2. 挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲。

3. 双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直。

4. 保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳。每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲。

5. 接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳。双臂打开的幅度不用太大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可。

6. 最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳。在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

Tips:刚开始做拉伸练习时,因为肌肉长期不运动,突然承受较大力度的拉伸,上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象。所以,在开始练习之前最好先做一些扩胸运动并活动一下肩颈部。

手臂练习注意:

1. 这样的感觉是正常的

在手臂的上下拉伸动作中,上臂的肌肉会因为拉伸而产生痛感,这是正常现象哦!因为我们的上臂肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过锻炼。突然进行拉伸时,会感到疼痛。多练习几次,这种痛感会逐渐缓解。

另外,在拉伸弹力绳时,肩颈和背部的肌肉也会感到紧张,经常伏案工作的人会更加明显。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。

2. 锻炼的时间

以上的3个拉伸动作,每个可以做20次,按照秒针的速度进行计数。3组动作完成,正好1分钟!

3. 增加难度

如果想让拉伸效果更明显,你可以选择更粗的弹力绳,拉起来会更费力。此外,你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳,这会让手臂肌肉承受更大的压力。

4. 注意错误动作

首先,身体不要过于前倾,这样上臂得不到充分的锻炼。并且在练习过程中容易出现头晕的现象。

追求双臂拉伸幅度过大也是不好的。在拉伸弹力绳时,不用尽量抬高双臂或打开双臂,否则上臂很容易抽筋。练习一段时间后,胳膊会自然抬得更高。

平时不练习臂部的女生在做这套拉伸动作时可能会感到强度太大,所以很多女生在做动作时会屏住呼吸。然而,这对血液循环和肌肉拉伸是不利的。在整个动作过程中,要保持平稳的呼吸哦!

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