瑜伽可给脊柱放松嘛

因为体态过重或不正确的坐姿,很多人容易出现髋部疼痛的困扰。在此,我向大家推荐一套脊柱瑜伽,帮助缓解髋关节疼痛症状,放松臀部周围的肌肉。

给脊柱做瑜伽

髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中是支撑体重的重要部位。长时间维持相同的坐姿、体重过重以及不正确的坐姿都会影响骨盆周围肌肉的状况,使脊椎受到不正常的推压,从而引发髋关节疼痛。

缓解疼痛的方法就是放松脊柱和臀部周围的紧张肌肉。

交叉腿侧伸展

1. 站立,脊柱挺直,双手放在身体两侧,右脚向前交叉过左腿,放在左脚的左侧。两只脚保持平行。

2. 用右手向上伸展,触碰到左耳。手掌朝向左边。

3. 向左侧弯曲上身,同时头部朝右边的腋窝看去。左右侧各做10次交换。

侧腰伸展

1. 坐在地上,两腿弯曲。右脚跟靠近左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖上,左手屈肘,抓住髋部处,并向右侧扭转上身,拉伸左侧腰部到左大腿之间的肌肉。停留3-5个呼吸,左右两侧各做5次。

2. 两腿交叉盘坐,脊柱挺直,双手呈莲花指放在膝盖上,调整呼吸1分钟。

桥式

1. 仰卧,双腿分开与髋同宽,弯曲膝盖使脚跟靠近臀部。两只手掌放在身体两侧,掌心朝下。

2. 收紧腹部、臀部和大腿的肌肉,使髋部抬起来。同时,双拳放在臀部下方,目光看向胸部。保持3-5个呼吸,然后放下,回到卧姿,重复3-5次。

舞蹈式

1. 站立,右腿弯曲,右手抓住右脚掌。

2. 上半身向前倾斜,同时,左臂向前伸展,右手向上提拉右腿,保持3-5个呼吸,然后慢慢回到初始姿势,换腿重复相同的动作,总共重复5次。

半蹲式

1. 双腿分开与肩膀略宽的距离站立,两只脚脚掌朝外,叉腰。

2. 弯曲膝盖,使大腿与地面平行。上身同时下蹲,头、背、臀保持在同一平面上。停住3-5个呼吸,然后回到初始姿势,重复5次。

战士二式

1. 双腿分开与肩膀略宽,右腿脚掌朝外,两手平举至肩膀高度。

2. 弯曲右膝使其成为直角,上半身向右侧弯曲,右手放在右脚掌的右侧,左手向上伸展,与身体左侧保持直线延伸,头向上看。保持3-5个呼吸,然后回到初始姿势。换边重复相同动作,左右两侧各做5次。

舞蹈式

1. 站立,右腿弯曲,右手抓住右脚掌。

2. 上半身向前倾斜,同时,左臂向前伸展,右手向上提拉右腿,保持3-5个呼吸,然后慢慢回到初始姿势,换腿重复相同的动作,总共重复5次。

双腿背部伸展式

1. 坐在地上,双腿向前伸直,脚掌弯曲。双手放在髋部两侧,脊柱挺直。

2. 慢慢向前倾斜上身,双手抓住两只大脚趾,停住3-5个呼吸,重复5次。

双腿背部伸展式2

1. 双腿并拢,脚掌弯曲,坐在地上。上身前倾,双臂伸直,双手抓住大脚趾。

2. 弯曲手肘向外,继续前倾上身,使胸部和腹部贴近大腿。停住3-5个呼吸,然后回到初始姿势,重复5次。

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