腰部锻炼教程

五种简单的腰部锻炼方法

前屈后伸:

双腿张开与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

双手攀足:

全身直立放松,两腿可以微微分开,先抬起双臂,身体跟随向后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍微停留片刻后,身体前屈,双手下移,努力使手能够触及双脚,再稍微停留,然后回到原来的姿势。可以连续做10次~15次。注意身体前屈时,双腿不能弯曲,否则效果不佳。老年人或高血压患者在弯腰时动作要缓慢些。

转胯回旋:

两腿张开,稍微宽于肩,双手叉腰,调整呼吸。以腰部为中心,先按顺时针方向转动胯部,然后再按逆时针方向进行同样的转动,速度由慢到快,幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地向前仰或向后合。

交替叩击:

两腿张开,与肩同宽,两腿微微弯曲,两臂放松自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并利用摆动的力量,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可以适当调整,如此连续做约30次。

拱桥式:

仰卧在床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力抬起臀部,形成拱桥状。

随着锻炼的进展,可以将双臂放在胸前,只以双足和后头部为支点(3点支撑)进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。

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