当你20岁时，你每天可以跑10公里，一口气可以做30个俯卧撑。但是当你到了40岁，你会发现你的关节发出咔咔声，身体不再那么灵活。衰老是不可避免的，但你不能坐以待毙。事实上，只要你从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。
专家为不同年龄段的男性朋友设计了一套锻炼方案，以增强体力、肺活量和保持肢体灵活性。每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟。坚持下去，你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右：被称为“破纪录年龄段”的时期。
这个时段身体功能达到鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼灵敏度、稳定性和弹力等各方面达到最佳状态。根据运动医学的观点，运动量不足对身体的不利影响比过量运动更大。在这个年龄段，人们可以进行任何运动强度的锻炼。
通过肌肉强化锻炼获得的“常规体力”在锻炼停止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可以提高输血量。总之，20岁时的人可以为未来的身体健康储备“资源”。在这个时段，一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就会变得困难。
可以每周一、三、五隔天进行锻炼。每次的增强体力锻炼大约持续30分钟，可以尝试举重，负荷量为极限肌力的60%，直到肌肉感到疲劳为止（大约每次做10-12次）。如果多次练习而不感到累，可以增加器械重量10%，确保主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。此外，进行20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右：身体功能已超越顶峰。
在这个年龄段，如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必担心，因为你还年轻。此时，关节常常会发出响声，这是关节病的前兆。为了保持关节较高的柔韧性，应该多做伸展运动。此外，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍然是每周一、三、五隔天进行，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那么大。进行20分钟的增强体力锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但次数可以增加一些。还要进行5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人尤其要注意伸展运动。有两种方法：仰卧位，尽量将两膝引至胸部，坚持30秒钟；仰卧位，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍然可以进行各种体育锻炼。如果中断了一段时间，重新开始锻炼时要循序渐进。医生建议，35岁以上的人在锻炼前应该进行心电图检查。
三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性下降了25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关，肌肉越少，脂肪的消耗越少，但饭量并不会减少。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。每周一、五进行两次锻炼，包括25-30分钟的心血管锻炼，强度适中，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人每分钟的脉搏不应超过130-140次。进行10-15分钟的器械练习，器械的重量要比30岁时轻一些，重量太大会危害健康，但次数可以增加。为了预防意外，最好不要使用哑铃，而要使用健身器材。进行5-10分钟的伸展运动，特别需要活动各个关节和那些容易萎缩的肌肉。在周三还可以进行45分钟的增强体力锻炼，不使用器械，可以用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，具体数量根据个人承受力而定。