步骤/方法
蝴蝶式：
- 坐姿，双脚脚掌掌心相对，将双腿内收拉近到尽量靠近鼠蹊部。蝴蝶式可以伸展大腿内侧的肌肉，在大腿内侧有很多淋巴结，经常伸展可以促进鼠蹊部淋巴腺的流通，对男女都有益处。
- 除了坐姿，蝴蝶式还可以采用躺姿练习。女性朋友可以在生理期间多做这个动作，它可以保养子宫，促进骨盆腔内部血液循环。若觉得采躺姿背部会悬空，可以在背后放一个瑜伽垫反折垫或在膝盖下方放一个瑜伽砖来辅助支撑。
下犬式变化：
- 先采取四足跪姿，双腿打开约为臀宽的两倍。下犬式的宽度约与臀部相同。
- 手、脚撑直，先撑起下犬式，再有意识地把肩背往下压，这个动作可以伸展肩背部。然后手掌略微向脚的方向移动一个手掌的距离，最后手掌与脚掌定住不要再移动，指尖牢牢抓住地面，臀部往上推。若脚可以完全伸直，则可以彻底伸展后腿筋。这是一个简单但很全面的动作。
坐姿侧扭转：
- 采取坐姿，将左脚立起踩在右膝盖外侧，左脚弯曲脚根收进来，靠近左臀附近。
- 双手十字交叉放在胸前，吐气时，从腰部开始向左侧扭转上半身，直到右手肘顶住站立的左膝盖。尽可能不要让臀部随着扭转悬空，保持背部挺直。
坐姿前弯式：
- 坐姿两脚并拢伸直，脚底往回勾起，可以更彻底伸展后脚筋。
- 右脚盘起，尽量让脚背靠近大腿根部。
- 吸气，感觉脊柱往上往前，吐气时身体前弯，脸要靠近小腿。重点不是身体能前弯多少，不要为了前弯而刻意拱背，拱背并不会让身体前弯更多，反而会让身体更紧绷、僵硬。背部要保持挺直，让腹部尽可能贴近大腿。手可以抓住小腿或脚背，若觉得困难可以用毛巾辅助。