一、颈部体位法
做法：
- 坐在椅子上，双手放在大腿上方，上身保持挺直。
- 头部向前后左右方向做伸展运动，重复2次。
- 头部顺时针、逆时针各转动一次。
功效：伸展头部、颈部和肩部，有助于治疗颈椎病和肩周炎。
二、三角式
做法：
- 准备一把椅子，站在椅子旁边，双腿与肩同宽。
- 吸气，双手向两侧打开，手臂与地面平行。
- 呼气，向右侧弯腰，右手扶住椅子，左手向天花板方向伸展。
- 眼睛注视着左手指尖方向，以正常呼吸的速度保持5-10次，然后还原。
功效：对脊柱和背部有益，可滋养神经、强化背部，减轻背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰部脂肪积累。此外，三角式还能全面伸展肌肉。
三、三角扭转式
做法：
- 在三角式的基础上，慢慢转身向后，交换双手的位置。
- 眼睛注视向手指尖方向，以正常呼吸的速度保持5-10次。然后换方向进行，各做2次。
功效：与三角式类似，此外还能增加腰部的灵活性。
四、坐椅前倾式
做法：
- 坐在椅子上，身体挺直。
- 吸气，双手合十，向上方举起。
- 呼气，同时弯腰，双手往前伸展。
- 保持5-10次呼吸的时间，然后换另一边重复进行，各做3次。
功效：这个动作可以按摩腹腔内脏器官，改善消化系统功能，调理肠胃，同时锻炼和加强背部。
五、椅子前倾式
做法：
- 坐姿，双手扶住椅子两侧。
- 向前弯腰，双手放在双腿两侧，保持均匀呼吸。
- 保持30秒后还原。重复做3-5次。
功效：这个动作可以伸展双臂、双腿，滋养背部、大脑和眼睛。对于腰背疼痛和肩周炎有很好的治疗作用。
六、站立舞姿式
做法：
- 站在椅子后方，左手扶住椅背。
- 将左腿向后弯曲，并用左手抓住左脚踝。
- 呼气，上身慢慢向前倾，头部抬起，保持正常呼吸的速度5-10次，然后慢慢还原。
- 换另一侧重复，各侧做2次。
功效：伸展和强化脊柱，促进背部血液循环，滋养脊柱神经。此外，这个动作还可以有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体姿。
七、椅子骆驼式
做法：
- 站在椅子后方，双手扶住椅背，双腿打开。
- 吸气，挺胸收腹，头部仰望。
- 保持正常呼吸的速度4次，然后还原。重复做3次。
功效：强化双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对长时间坐着的人士双腿有很好的补养作用。
八、椅子上冥想放松
做法：
- 坐姿，上身挺直，双手放在大腿上方，放松，闭上眼睛。
- 均匀呼吸20次后，睁开双眼。
功效：整理锻炼后的身体，使全身组织和器官恢复到自然状态。
