分腿坐在垫子上，坐好后打开双腿，两腿向前伸直，并向外打开，确保达到极限，然后腿和膝盖绷直，肚子和胸部向前向下压，尽可能的向下，双手按在腿上或膝盖上。
脚靠墙躺在垫子上，垫子靠墙，然后屁股靠近墙壁，两腿抬起放在墙壁上，双腿伸直，尽量贴在墙壁上，双手自然伸直，可以放在身体两侧，也可以放在头后。
蝴蝶式找一个垫子，坐在上面，膝盖弯曲，脚向内折，两只脚对在一起，用手把大腿打开，保证最大幅度地打开身体，上身弯曲，双臂肘部向下压大腿部位。
桥式平躺在垫子上，然后手臂伸直，放在身体两侧，掌心向下，然后抬起屁股，双脚支撑在地上，膝盖弯曲，脚尽量靠近屁股，身体成一个桥型，坚持一会儿再放松。
站立前屈首先采用直立的姿势站好，站立在垫子的前端，腹部吸一口气，身体向下弯曲，胸部靠近腿部，然后肩膀放松，身体往下弯曲，双腿伸直，膝盖不要弯曲，然后用双手抱住小腿。
婴儿式把腿向后折叠，两个膝盖保持与臀部同宽，屁股跪坐在膝盖之上，两脚叠放在身体后面，然后上体向前伸展，可以拉伸脊柱和颈椎。
仰卧放松平躺姿势，然后放松身体，闭上眼睛，身体呈大字型，双臂自然伸开，与身体保持适当距离，手掌向上，然后两脚和两臂对应打开，距离相同，四肢放松，然后可以上下、左右耸动肩膀，这样能够帮助放松身体和后背，拉伸脊柱。