第一天至第五天：高热量增肌期
早餐：三个鸡蛋、一碗燕麦粥、一杯牛奶、一根香蕉。
上午加餐：一杯果汁、一根火腿三明治。
午餐：一份鸡胸肉、一碗米饭、蔬菜沙拉、一杯酸奶。
下午加餐：一块巧克力、一杯坚果。
晚餐：一份鱼排、一份土豆泥、一份炒时蔬、一杯果汁。
晚间加餐：一杯奶昔、几片全麦饼干。
第六天至第十天：脂肪堆积期
早餐：两个全麦面包、一杯全脂牛奶、一份煎蛋、一根香蕉。
上午加餐：一杯坚果、一根鸡肉串。
午餐：一份牛肉汉堡、一份薯条、一杯奶茶。
下午加餐：一杯果汁、一块饼干。
晚餐：一份烤鸡腿、一份意大利面、一份凉拌蔬菜、一杯酸奶。
晚间加餐：一杯巧克力奶昔、几颗坚果。
第十一天至第十五天：调整期
早餐：一碗豆浆、一份鸡肉丝炒面、一份水果沙拉。
上午加餐：一杯鲜榨果汁、一份果仁麦片。
午餐：一份煎三文鱼、一碗糙米饭、一份凉拌黄瓜、一杯酸奶。
下午加餐：一块黑巧克力、一杯坚果。
晚餐：一份炒鸡胸肉、一份糙米饭、一份蔬菜炒豆腐、一杯果汁。
晚间加餐：一杯全脂牛奶、几片全麦面包。
本食谱以高热量、高蛋白、适量脂肪为主，结合健康饮食原则，配合适量运动，可帮助增肥者有效增重，但需注意个体差异，如有特殊情况，请咨询营养师或医生指导。
在食用过程中，建议多喝水，适量运动，保持良好的作息习惯，避免熬夜，有助于增肥效果的达成。
以上食谱仅供参考，如有不适，请立即停止食用，并咨询医生意见。