一、办公室肩部深激活：
- 要点1：双肩下沉，手臂水平向后拉。
- 要点2：保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。
- 要点3：动作越流畅越好。
常见问题：肩关节有响声。
解决：挺胸，保持双肩下压。
二、TW伸展：
- 要点1：张开双手时，掌心朝上，用力向后转。
- 要点2：曲臂时，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸，不能耸肩。
呼吸：张开时吸气，曲臂时呼气。
常见错误：双手没有用力伸展和夹肘。
三、胸部扩展：
- 主要肌肉：胸大肌，三角肌前束。
- 要点1：夹紧手肘，抬头向上看，胸肌有拉伸感。
- 要点2：若椅子有靠背，可将手肘抵在靠背上，再挺起胸部。
四、点头仰头：
- 主要肌肉：头颈屈伸肌群。
- 要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定。
- 要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬。
常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动。
解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。
五、颈部左侧拉伸：
- 主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌。
- 要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯。
- 要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左上方。
常见错误：疼痛剧烈。
解决：立即停止动作。
六、腰椎放松：
- 训练部位：腰椎。
- 要点1：双手撑起身体，放松双腿、腰腹，让重力将脊椎向下拉伸。
- 要点2：转动腰胯，在舒适的范围内活动腰椎。