怀孕3个月是宝宝器官发育的关键时期，孕妇需要食用营养均衡的食物。以下是孕妇3个月食谱的建议：
1. 碳水化合物是孕妇及胎儿的主要能量来源，建议食用全谷类食物，如全麦面包、糙米等。
2. 蛋白质对于胎儿的发育尤为重要，可以选择鸡肉、鸡蛋、豆腐等食物作为蛋白质来源。
3. 铁质是孕妇容易缺乏的营养素，可通过食用瘦肉、菠菜、豆类等增加铁质的摄入。
4. 钙质是胎儿骨骼发育所需的重要营养素，孕妇可以选择奶制品、鱼虾、豆制品等富含钙质的食物。
5. 维生素也是重要的营养素，孕妇可以多食用水果、蔬菜来摄入丰富的维生素。
6. 孕妇在怀孕期间要避免生冷食物，以及过于油腻、辛辣的食物，尽量保持饮食清淡。
7. 此外，孕妇还需保证充足的水分摄入，多饮水有助于维持身体的新陈代谢。
在孕妇进食时，还应该注意细嚼慢咽，避免过量进食。
以上是孕妇在怀孕3个月时的食谱建议，希望对孕妇们能有所帮助。在任何时候，孕妇的饮食都需要注意合理搭配，保证营养的全面均衡。
祝愿所有孕妈妈们都能度过一个健康愉快的怀孕期！