俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻松进行。俯卧撑对腹部、背部和胸部肌肉都有很好的锻炼作用，并且可以进行多种变化，带来意想不到的健身效果。
一、双手距离变化：
双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部张开与地面平行。只要双手和肩宽不同，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离偏重于锻炼臂力和肩部肌肉；略窄于肩膀距离偏重于锻炼胸部和背部肌肉。
二、手法和脚法变化：
手法可以全掌撑、拳头撑和指尖撑三种形式，方向上可以分为指尖向前、向内和向外三种姿势。全掌撑是用整个手掌着地；拳头撑是用握拳着地；指尖撑是用手指第一关节着地。指尖撑需要更大的力量，也更困难。脚法可以并拢或开立，也可以用脚背或脚弓着地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑时，练习者的脚在下方，手在上方，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者和力量不大的人。中姿俯卧撑时，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑时，练习者的脚在上方，手在下方，脚可以放在矮凳或床沿上作为支撑。这个姿势会让身体的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：
可以快慢结合，先快速做几次，再慢慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，不间断地做俯卧撑，直到无法再做为止。通过改变频率可以更好地刺激肌肉生长，使锻炼过程不那么容易感到疲劳。
窄距俯卧撑可以锻炼臂力。宽距俯卧撑可以锻炼胸大肌。通过动作的变化，可以进行以下8种练习方式。
一、扩胸式俯卧撑。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开与肩同宽或比肩更宽，背部、腰部和臀部保持一条直线，肘部屈曲。这种方式主要锻炼胸肌、肱三头肌和腹部肌肉。
二、夹肩式俯卧撑。
动作与扩胸式相同，只是双手间距较窄，用双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式主要锻炼臂力，并增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意选择支撑地面，先用较软的地面，手腕要保持紧张以防扭伤。
三、铁牛耕地式俯卧撑。
以拳或手掌作为支撑点，双手撑地，双臂张开与肩同宽，双脚趾着地，手和脚平行。头朝斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰同时用力，腰部下压，与地面贴合，然后臀部上翘，腰部再下压，身体向后拉，完成一个动作。斜前斜后的动作反复进行。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕和脚踝的力量。
四、手指功法俯卧撑。
主要是以十个指头作为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量的增加，着地的手指可以逐个减少。这种方式主要锻炼指力，增强手的握力、抓力和整体力量。需要注意的是，如果指力不足以支撑整个身体，可以先在墙面上练习，身体斜撑。等到指力逐渐增强后，再逐渐进行水平地面的练习，以免手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式俯卧撑。
身体侧卧，单掌或单手掌着地（一般使用单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳着地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，用手掌平衡身体。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰向后仰，如同卧着的鲤鱼，然后恢复原位，再反复下撑。这种方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时如果力量不够，可以从较软的地面开始，臂部的力量要充分发挥。
六、倒立式俯卧撑。
初学者可以依靠墙面进行倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂屈曲，做屈臂下按动作。后期，脚可以离开墙面进行俯卧撑。这种方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时要注意保持身体平衡。
七、负重俯卧撑。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可以逐渐增加。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但是每次只有一个手掌或一个拳头着地，双手交替着地。这种方式主要锻炼单臂的力量。如果臂力不够，刚开始可以在斜坡上练习，随着力量增加，逐渐提高脚的支撑高度，最后可以只用一只手着地甚至一个手指着地，实现身体倒立。在练习时要逐步增加难度。