进入秋季，天气干燥，很容易伤害肺部，加上严重的空气污染，让现代都市人的心血管系统和呼吸系统变得越来越脆弱，造就了越来越多的“玻璃心”和“涂鸦肺”。所以养肺成了我们养生的“首要任务”，其实，滋养心肺不需要花太多钱，费很多事，只需要按专家给出的“五个一”建议，稍作改变，就能让你拥有一个强壮的心脏和干净的肺。
空气污染成心肺大敌
最近这些年，每当天空阴沉沉的时候，城市就被无法摆脱的雾霾所笼罩。人们越来越关心的PM2.5，就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。国外的研究表明，这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米，呼吸系统疾病发病率就上升3.4%，心血管疾病发病率上升1.4%，每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统变得越来越脆弱，人们形象地称之为“玻璃心”和“涂鸦肺”。
国外的研究已经证明，这些细小颗粒物会直接影响肺功能，损害心血管系统。交通拥堵导致的空气污染使心血管疾病发病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学的研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量，发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时，人的血管就会收缩，这虽然对健康的人没有明显影响，但对于心脏功能不好的人来说就容易发病。
空气污染对肺的影响更令人担忧。有专家形象地将现代人的肺比作永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次，吸入超过20公斤的空气。当这些空气被污染时，肺也成为人体器官中最脏的一个!晁恩祥教授说，空气污染对肺、呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发的苯和甲醛、猫狗身上的细小绒毛，甚至床上的螨虫和新家具上的油漆味道，都会伤害你的肺。先是引起咳嗽、气喘，然后，这种对气管刺激会直接影响与它紧密相连的肺，使得肺泡发生变化，最严重的后果是引发一系列疾病：肺气肿、慢阻肺、肺心病，最终导致心力衰竭和呼吸衰竭。
一周强心肺
运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动，对心肺健康无疑有很大的好处。美国的《预防》杂志请健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”，供参考。
第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5-6公里，每分钟走120-140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑可锻炼手臂、胸部和肩部的肌肉。下蹲运动可锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张感，使血压更加稳定。具体方法是：1.坐在地板上，一只腿向左边伸直，一只手从头上伸过够住左脚脚尖，保持30秒，然后换另一边。2.躺在地板上，尽量将臀部向天花板抬起，肩胛骨着地，保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中，人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔离在室外，香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染，最好的方法之一就是引进它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的自然氧吧，它们通过光合作用吸收二氧化碳，释放大量新鲜氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”，比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物，可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出，绿色植物能让人心情愉快，也能维持血压稳定，起到保护心脏的作用。
然而，专家提醒说，对花粉过敏的人不适合室内养太多花草，尤其是婴幼儿对花草过敏的比例远远高于成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜间吸收氧气，并释放二氧化碳。所以，如果你有一个足够大的阳台，而且通风和阳光充足，最好在上面创建一个小小的绿色天地。近年来，在阳台上种菜也变得流行起来。日本畅销书《阳台种菜》中提到，如果家里阳台朝南，阳光充足，可以种植黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜；阳台朝东或朝西，可以种植洋葱、油麦菜、小油菜等喜阳光不足的蔬菜；阳台朝北，可以选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色植物都能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
无论是香烟还是厨房油烟，都已经成为公认的“心肺杀手”。
如何打造一个无烟的住所?专家建议，除了大力宣传禁烟外，拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后，其中的重金属、致癌物质甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。所以，当有人在室内吸烟时，首先不要立即进入烟雾弥漫的封闭环境，然后尽量开窗通风，减少在房间内逗留的时间和次数，减少受到的危害；其次，尽量远离吸烟者和有烟味的环境和人，距离越远受到伤害越小；第三，在烟雾弥漫的环境下可以戴口罩，减少吸入烟雾量；第四，及时清理有人吸烟的环境，如清理烟灰缸、更换窗帘等，吸烟的人也应该尽快洗澡换衣服，减少身上有毒物质的残留。
对于厨房油烟，专家建议在炒菜时温度控制不要太高，避免选择需要高温烹调的煎炸等烹饪方式；学会选择油，质量差、杂质多的油产生的油烟也多，相比之下，橄榄油等油烟较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式，多吃炖菜、凉拌菜和沙拉，可以最大限度地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排放油烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康密切相关，有人总结了心脏病患者的六大不良饮食习惯，它们分别是：多吃少餐、晚餐过迟、喜欢吃精细粮食、过量摄入脂肪和糖分、偏食挑食和酗酒。这些习惯会导致体内胆固醇堆积，使动脉壁变厚，并最终形成动脉硬化。晁恩祥教授指出，从中医的角度来看，过度摄入肉食同样会对肺部健康产生影响，尤其是肥肉容易产生痰液，导致气管阻塞，进而影响整个肺部。
为了让心肺保持健康，专家建议每天至少吃一顿富含营养的全麦果蔬餐。燕麦是美国食品药品监督管理局（FDA）批准的两类可以标记为“功能性食物”的食物之一（另一个是大豆），它是最好的降低胆固醇的食物，对于糖尿病患者来说，它还具有降低胆固醇和甘油三酯以及降低血糖的作用。此外，他强调，蔬菜水果中的各种维生素、矿物质和抗氧化物等能够对心脏起到综合保护作用，因此每种都要适量摄入，不能偏食。
如何判断自己每天摄入的全麦果蔬餐是否足够?根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应达到50-100克，蔬菜水果摄入量应达到400-500克，并且最好多样性选择，包括红色、黄色、绿色、白色和黑色五种颜色。
一小时放松时间
现代人的心情就像一根绷紧的钢丝，巨大的工作压力和紧张的情绪导致年轻人心肺疾病的发病率越来越高，很多人不得不将购物、吃饭、社交、看电视和上网作为休息的方式。然而，《生命时报》的一项调查显示，选择这些休息方式的人，六成以上依然感到疲劳，尤其是上网和看电视。
专家指出，健康的一半在于心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正放松才能起到保护心肺的作用。每天至少要留出1个小时的时间来，可以读书、做手工、做饭、冥想、运动，关键是要做自己喜欢的事情，或者有目的地进行一些心肺锻炼。晁恩祥教授推荐在放松时同时进行腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都有助于锻炼心肺功能。