向朋友们介绍一种不需器械的肌肉锻炼方法。当你没有杠铃、哑铃或其他代用品时，却想锻炼肌肉，可以尝试静力性练习法。
静力性练习的特点是肌肉紧张用力，但肢体保持静止。通过静力性练习可以动员更多肌纤维紧张用力，从而增强整体力量。
在进行静力性练习之前，先深吸一口气，然后缓慢呼气。下面是不需器械的静力性练习方法：
1. 颈部
(1) 双脚自然站立，十指交叉抱在头后方，用力将头向下前方压，颈部施加适当的抵抗力，阻止手将头压下。保持这个“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，要挺胸收腹，避免弓腰驼背。
(2) 右手放在头右侧，将头向左侧压，颈部施加适当的抵抗力，阻止手将头压向左侧。保持这个“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。然后换方向练习。练习时，上身要保持正直，不要歪向一侧。
2. 胸部
(1) 俯卧撑是一种动态训练，这里介绍一种静力性俯卧撑。当身体下降至胸部将要接触地面时，胸大肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2) 面对墙站立，两臂前平举，以指尖触碰墙壁为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶住墙壁，手指朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，用力靠近墙壁，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3. 肩部
站在房门前，两臂下垂，双手握拳，手背朝前。随即双臂向两侧分开，以拳头抵住房门框，仿佛要将门框撑开一样，使三角肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4. 背部
站立或坐姿，两手叉腰，背部肌肉紧绷，向两侧张开，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5. 臂部
(1) 坐在桌前，两手放在桌子下沿，上臂和前臂成90度角，仿佛要将桌子托起一样，使肱二头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2) 直立，两臂自然垂于体侧，双手松握拳，手背朝后。两臂向后上方抬起，上身稍微前倾，直到两臂无法再抬起为止，使肱三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(3) 站立或坐姿，两臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽力向上弯曲手腕，使前臂肌肉极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
6. 腹部
(1) 仰卧，固定脚踝，身体坐起，上半身与下肢的夹角大于90度，使腹直肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2) 仰卧，同时抬起下肢和上半身，形成“V”字形，使腹直肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7. 腿部
(1) 半蹲，大腿水平，上身尽量与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，使股四头肌极度紧绷，保持这个姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2) 坐姿，脚尖着地，脚跟尽量抬起，使小腿三头肌极度紧绷，保持这个姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。